Vos poignées d’amour s’épanouissent allègrement en dépit de vos 6000 abdominaux par jour ? C’est probablement dû à une mauvaise sensibilité à l’insuline. Voici 10 conseils pour vous aider à y remédier :
- Dormir plus
Le manque de sommeil accroît significativement la production de cortisol et décroît la production de testostérone (1). Il s’ensuit dès lors une baisse de la sensibilité à l’insuline. Combien d’heures devriez-vous dormir par nuit ? Jusqu’à ce que vous soyez réveillé(e) !
- Passer moins de temps assis
Une seule journée d’inactivité physique suffit à émousser la sensibilité à l’insuline (2). Vous avez des jambes ? Servez-vous en.
- Lutter activement contre le stress
On peut difficilement faire pire que le stress pour la silhouette. En effet, ce dernier :
- Augmente la sécrétion de cortisol et diminue la production de testostérone.
- Diminue la synthèse protéique, perturbant ainsi la construction musculaire (3).
- Diminue la production thyroïdienne, ralentissant ainsi le nombre de calories brûlées au repos (4).
- Augmente l’appétit (5).
- Accroît la fatigue (6).
- Relocalise les graisses excédentaires autour de l’abdomen (7).
Réorganisation du quotidien, méditation, yoga, golf, vacances…Peu importe, choisissez ce qui marche le mieux pour vous.
- Pratiquer la musculation
Plus de muscle, c’est plus de récepteurs à l’insuline et une meilleure utilisation du glucose sanguin (8,9). On estime qu’avec 10% de masse musculaire en plus, on obtient une augmentation de 11% de la sensibilité à l’insuline. Et ça vaut pour les filles aussi !
- Se supplémenter en Oméga-3
Les Oméga-3 améliorent la sensibilité à l’insuline en réduisant le niveau d’inflammation de l’organisme (10), en atténuant la production de cortisol (11) et en facilitant les gains de masse musculaire (12). La quantité à consommer est à déterminer en fonction du profil de chacun, mais elle tourne généralement aux alentours de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA. Vous pouvez, par exemple, acheter des Oméga-3 de bonne qualité chez Nutrimuscle. Pour les végétaliens, c’est ici que ça se passe.
- Consommer des protéines, des graisses et des fibres lors de chaque repas
La consommation simultanée de protéines, de bonnes graisses et de fibres au cours des repas ralentit le processus de digestion. Le glucose est alors libéré plus lentement dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline trop prononcés.
- Boire du thé vert
Les antioxydants et les polyphénols du thé vert améliorent la sensibilité à l’insuline (13). De surcroît, l’acide aminé L-Théanine que l’on retrouve dans cette boisson favorise le calme et la relaxation (14).
- Consommer suffisamment de magnésium
C’est LE minéral de la sensibilité à l’insuline par excellence (15). Problème : Les ¾ de la population manquent de magnésium (16). Consommez davantage d’aliments à haute valeur nutritive comme les légumes verts, les fruits et les noix. Si vous êtes très stressé(e), une supplémentation est conseillée. Auquel cas, privilégiez l’utilisation de sels de magnésium comme le bisglycinate ou encore le glycérophosphate (de 300mg à 1g par jour en fonction des besoins). A noter que les carences en magnésium sont aggravées par les carences en vitamine D.
- Assaisonner ses salades avec du vinaigre
Une étude japonaise de 2009 a démontré que la consommation de 15 ml de vinaigre par jour diminuait le pourcentage de masse graisseuse et la circonférence du tour de taille chez des sujets obèses (17). N’importe quel type de vinaigre semble convenir.
- Moduler sa consommation de glucides
Le fait est que plus on est résistant à l’insuline, plus la consommation de glucides devrait être surveillée. Vous pouvez donc essayer de réduire quelque peu votre consommation de glucides tout en augmentant celle de protéines et de lipides. Attention toutefois, les régimes faibles en glucides sont susceptibles de provoquer de sévères hypothyroïdies. A utiliser avec précaution ou sous la supervision d’un professionnel.
(1) Kristen L. Knutson, et al. The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Med Rev. 2007 Jun; 11(3): 163–178.
(2) Stephens BR, et al. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism. 2011 Jul;60(7):941-9. doi: 10.1016/j.metabol.2010.08.014. Epub 2010 Nov 10.
(3) Järveläinen H , et al. Effect of cortisol on the proliferation and protein synthesis of human aortic smooth muscle cells in culture. Acta Med Scand Suppl. 1982;660:114-22.
(4) Heyma P, et al. Glucocorticoids decrease in conversion of thyroxine into 3, 5, 3′-tri-iodothyronine by isolated rat renal tubules. Clin Sci (Lond). 1982 Feb;62(2):215-20.
(5) Leal-Cerro A. Influence of cortisol status on leptin secretion. Pituitary. 2001 Jan-Apr;4(1-2):111-6.
(6) Moyer AE, et al. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62.
(7) Ter Wolbeek M. Cortisol and severe fatigue: a longitudinal study in adolescent girls. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb;32(2):171-82. Epub 2007 Feb 6.
(8) Black Le, et al. Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr ;24(4) : 1109-16
(9) Bollinger L ,et al. Exercise and Insulin Resistance. Strength and Conditioning Journal. July 2011. Published Ahead of Print.
(10) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
(11) Barbadoro P, et al. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res. 2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013 Feb 6.
(12) Gordon I. Smith, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
(13) Sae-tan Sudathip, et al. Laboratory Studies on Weight Control and Prevention of Metabolic Syndrome by Green Tea. Pharmacol Res. 2011 Aug; 64(2): 146–154.
(14) Kimura K, et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
(15) Chaudhary D, et al. Implications of Magnésium Deficiency in Type 2 Diabetes : A review » Biological Trace Element Research. 2010.134.119.129
(16) Galan P. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8.
17) Kondo et al, Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. Epub 2009 Aug 7