Bonne nouvelle ! Après avoir déconseillé la consommation de graisses et de cholestérol pendant plus de 50 ans, la science fait enfin machine arrière. Il faut dire que l’explosion du surpoids, du diabète et des maladies cardio-vasculaires n’incitait vraiment pas à poursuivre cette politique d’austérité. Fini le blanc de dinde et les brocolis vapeurs, le gras fait son retour dans les assiettes ! Et il va même vous aider à mincir parce que…

• Parce que les graisses stimulent la production de cholécystokinine (1), une hormone gastro-intestinale associée à la satiété (2).
• Parce que les graisses ralentissent le processus de digestion, stabilisant ainsi l’appétit plus longtemps (3,4).
• Parce qu’en augmentant sa consommation de graisses et en diminuant sa consommation de glucides, on peut améliorer sa sensibilité à l’insuline lorsque celle-ci n’est pas optimale (5).
• Parce que les acides gras oméga-3 améliorent la sensibilité à l’insuline (6), diminuent les niveaux d’inflammation de l’organisme (7), atténuent la sécrétion de cortisol (8) et facilitent la prise de masse musculaire (9).
• Parce que les acides gras oméga-3 soutiennent la fonction thyroïdienne (10), aidant à brûler plus de calories au repos.
• Parce que les graisses sont indispensables à la bonne assimilation d’importantes vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Sans elles, le métabolisme ralentit.
• Parce qu’en présence de graisses, certaines substances comme le lycopène des tomates, un puissant antioxydant, sont mieux assimilées.
• Parce qu’une étude portant sur 17 567 américains a démontré que ceux qui mangeaient plus d’avocats étaient également plus minces (11).
• Parce que la noix de coco accroît la dépense calorique (12).
• Parce que le fromage de bonne qualité aide à nourrir la flore intestinale, prévenant l’apparition de l’obésité…

Ok stop ! On a compris. Mais quid du cholestérol qui bouche les artères ?

Le lien entre cholestérol et maladies cardiovasculaires ressemble plus à une formidable escroquerie destinée à vendre des statines qu’à une réalité médicale. Au contraire, la consommation de cholestérol semble indispensable à une bonne santé parce que…

• Parce que moins on consomme de cholestérol alimentaire, et plus le foie en surproduit.
• Parce que manger moins de graisses et plus de glucides n’a pas l’effet escompté sur le cholestérol. L’excèdent de glucides étant transformé en triglycérides et…en cholestérol.
• Parce que la surproduction d’insuline causée par une grande consommation de glucides peut être à l’origine d’accidents cardio-vasculaires (13).
• Parce que le cholestérol est indispensable à la production de pregnenolone, hormone dont découle la production de testostérone.

• Parce que la consommation de cholestérol facilite la prise de masse musculaire chez les pratiquants de musculation (14).

Augmenter sa consommation de graisses est bien souvent un geste simple et porteur de nombreux effets bénéfiques sur la silhouette et la santé. Attention toutefois  :

1. Toutes les sources de graisses ne se valent pas. Privilégier la consommation de beurre de vaches élevées en pâturage, de noix, de graines, d’olives et d’huile d’olive vierge extra, de crème entière, d’avocats et d’huile d’avocat, de viandes d’animaux élevés en plein air, de poissons et d’huile de poisson, d’œufs de poules élevées en plein air et de produits à base de noix de coco (huile de noix de coco, crème de coco, noix de coco entière..). Liste non exhaustive. Inversement, il est préférable de limiter la consommation d’acides gras trans industriels.

2. La consommation simultanée d’une grande quantité de sucre et de graisses est susceptible de provoquer une surconsommation calorique en stimulant exagérément l’aire tegmentale ventrale du cerveau. Je conseille donc d’alterner entre des plats riches en glucides (en fonction de la sensibilité à l’insuline de chacun) mais pauvres en graisse, et des plats riches en graisses mais pauvres en glucides. Le petit-déjeuner se prête particulièrement bien à la consommation de graisses.

Bref mangez gras et rappelez-vous qu’on a toujours besoin d’un bon avocat !

1) J T McLaughlin, et al. Fatty acids stimulate cholecystokinin secretion via an acyl chain length-specific, Ca²⁺-dependent mechanism in the enteroendocrine cell line STC-1. J Physiol. 1998 Nov 15; 513(Pt 1): 11–18.

2) Jeroen Maljaars , et al.  Effect of fat saturation on satiety, hormone release, and food intake

3) Nuttall FQ, Gannon MC. Plasma glucose and insulin response to macronutrients in nondiabetic and NIDDM subjects. Diabetes Care. 1991;14:824–38.

4) Melanson KJ, et al. Blood glucose patterns and appetite in time-blinded humans: carbohydrate versus fat. Am J Physiol. 1999 Aug;277(2 Pt 2):R337-45.

5) Pittas AG, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005 Dec;28(12):2939-41.

6) Benjamin B. Albert, et al. Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men

7) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

8) Barbadoro P, et al. Fish oil supplementation reduces cortisol basal levels and perceived stress: a randomized, placebo-controlled trial in abstinent alcoholics. Mol Nutr Food Res.2013 Jun;57(6):1110-4. doi: 10.1002/mnfr.201200676. Epub 2013

9)  Gordon I. Smith, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.

10)  Souza LL. Effects of dietary fish oil on thyroid hormone signaling in the liver. J Nutr Biochem. 2010 Oct;21(10):935-40. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.07.008. Epub 2009 Sep 29.

11) Victor L Fulgoni, III ,et al. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr J. 2013; 12: 1.Published online 2013 Jan 2. doi:  1186/1475-2891-12-1

12) White MD, et al. “Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women.” American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

13) Jean-Pierre Després, et  al. Hyperinsulinemia as an Independent Risk Factor for Ischemic Heart Disease. N Engl J Med 1996; 334:952-958April 11, 1996

14) Riechmann SE, et al. Dietary cholesterol and skeletal muscle hypertrophy with resistance training. A randomized placebo controlled trial. FASEB Journal 2008 ; 22 ; 962.13.