Le parcours d’évaluation physique en Centre de Sélection et d’Orientation (CSO) s’effectue en 3 parties :
- Un test d’endurance générale
- Un parcours d’obstacles chronométré
- Une épreuve prédictive de force musculaire
Pour obtenir les notes maximales et la meilleure appréciation, vous devez:
Candidats masculins
- Atteindre le palier 8 au test navette Luc Léger,
- Réaliser au moins 4 tractions
- Effectuer deux tours sur le parcours d’obstacles en moins de 3 min et 30 sec.
Candidates féminines
- Atteindre le palier 7 au test navette Luc Léger,
- Tenir au moins une traction,
- Effectuer deux tours sur le parcours d’obstacles en moins de 3 min 30 sec.
L’analyse du coach
Epreuve N°1
Test d’évaluation de la puissance maximale aérobie (PMA) par excellence, le Luc-Léger est extrêmement éprouvant d’un point de vue cardio-pulmonaire. L’alternance de phases d’accélérations et de décélérations provoque une élévation rapide du rythme cardiaque. Pour espérer performer sur ce test, il faudra s’entraîner plusieurs mois à l’avance. Un travail de développement de la force des membres inférieurs est souhaité, afin d’améliorer l’efficacité des foulées.
Epreuve N°2
C’est un parcours qui permet l’évaluation de plusieurs qualités comme l’agilité, la proprioception, la coordination, l’endurance et l’adresse. La puissance bilatérale et unilatérale des membres inférieurs est évaluée lors du passage du plinth et de la foulée bondissante. Rappelons que la puissance étant le produit de la force par la vitesse, il s’agira d’entraîner ces deux qualités pour espérer performer sur ces exercices. Le test de résistance abdominal est principalement un test de flexions de hanches. Veillez à travaillez la souplesse du psoas, de l’iliaque et du droit antérieur de la cuisse, afin d’obtenir un mouvement efficace et non traumatisant pour la région lombaire. L’exercice de la poutre est un excellent travail proprioceptif. La proprioception peut être développée par un travail unilatéral ou bilatéral à l’aide de matériel prévu à cet effet (bosu, plateau de freeman…). Des exercices d’équilibre avec les yeux fermés peuvent également être envisagés. Le passage délicat des cerceaux peut s’apparenter à un entraînement de plyométrie latérale. Des appuys solides et une bonne mobilité de chevilles aideront à restituer plus efficacement l’énergie cinétique emmagasinée. Enfin, le lancer de balles sera rendu plus difficile par la fatigue provoquée par les exercices précédents. Il faudra développer vos capacités cardio-vasculaires afin de ne pas arriver totalement épuisé (e) à la fin du parcours, ce qui provoquerait une perte significative d’adresse et de lucidité. Il est possible de combiner judicieusement le travail d’adresse et de proprioception.
Epreuve N°3
Les exercices de tractions à la barre fixe font parti des plus durs pour les membres supérieurs. Attendez-vous à éprouver de la difficulté. La force ou la résistance isométrique des biceps, des fixateurs d’omoplates, des mains, des avant-bras et des épaules, jouera un rôle prépondérant quant à la réussite ou à l’échec de l’exercice. Des élastiques de préparation physique seront d’une grande utilité pour les personnes n’arrivant pas à soulever leur poids du corps.
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